こんにちは。 「腰が重い」「座っているとお尻が痛い」「なんとなく姿勢が崩れる」──そんな不調、感じていませんか？
実はそれ、骨盤の動きが硬くなっているサインかもしれません。 今日は、椅子に座ったままできる「坐骨で円を描く運動」の魅力と、その重要性についてご紹介します。
そして、この運動は私が必ずお伝えするセルフケアの内容のひとつです。坐骨にはハムストリングスという膝を曲げる筋肉や靭帯が付いていますので、膝や腰に不調がある方にもおすすめです。
坐骨ってどこ？なぜ意識するの？
坐骨とは、骨盤の一部で、座ったときに椅子に当たる“お尻の骨”のこと。 左右に1つずつあり、ここが骨盤の安定の土台になります。
この坐骨を意識して動かすことで、骨盤まわりの筋肉や関節が柔軟になり、以下のような効果が期待できます：
- 姿勢の安定
- 腰痛・坐骨神経痛の予防
- 股関節の可動域改善
- 骨盤底筋の活性化
- 呼吸や内臓機能のサポート
坐骨で円を描く運動とは？
椅子に座った状態で、左右の坐骨を意識しながら、骨盤を円を描くようにゆっくり動かす運動です。
やり方：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 両足は肩幅に開き、足裏をしっかり床につける
- お尻の左右の坐骨を意識する
- 骨盤を前→右→後ろ→左→前…と円を描くように動かす
- 10回ほどゆっくり回したら、反対回りも行う
※腰に痛みがある方は、無理のない範囲で行ってください。
観察のポイント・注意点
- 頭で円を描いたり、上半身を動かしていないか
- 手や足に力が入り過ぎている
- 呼吸が浅くなっていないか
- 左右どっち回りが難しいか
- ただ円を描くのはなく、坐骨の存在を感じているか
手首や手指が緊張することが多いです。次いで一時的に呼吸を止めたり、浅くなるケースです。瞬間的に大きなパワーを出そうとしています。
なぜかというと、本来使われる筋肉が働かず、使わなくて良い筋肉が働いてしまうから。筋力低下や長年の癖や習慣で優先的に働くようになってしまいます。
なぜ「円を描く」ことが効果的なのか？
骨盤は、前後・左右・回旋といった複雑な動きを持つ関節です。 その動きを滑らかにすることで、腰椎や股関節への負担が減り、坐骨神経痛や腰痛の予防・改善につながるのです。
また、円を描くことで骨盤底筋群やインナーマッスルが自然に刺激され、体幹の安定性も高まります。
こんな方におすすめ！
- 長時間座っていることが多い方
- デスクワークや運転が多い方
- 姿勢が崩れやすいと感じる方
- 腰痛・坐骨神経痛の予防をしたい方
- 骨盤の歪みが気になる方
動かすことで“感じる”坐骨の存在感
坐骨で円を描く運動は、見た目は地味でも、体の深層にしっかり効く優れたエクササイズです。 骨盤まわりの柔軟性が高まり、腰や股関節の不調が軽減される方も多いようです。
これだけで腰痛が軽くなったり、改善したといった声をいただくこともあります。とくに高齢者の場合、活動量の低下により重心移動が苦手な方が多い印象を受けます。要介護者だけでなく、要支援者であってもこの運動が難しいようです。
楽に円を描くことができると、立ち上がりや歩行も楽になります。逆に言えば、この運動ができないと他の動作もぎこちないということです。
「座っているだけでできる」からこそ、習慣にしやすい。 あなたも今日から、坐骨で円を描いてみませんか？